意志力には限界がある？脳が疲れない習慣化のコツ

どうも、岩崎です。

「今日から毎日運動する！」
「今度こそ朝型生活にする！」

意気込んで始めても、3日もすれば「まぁ、また今度でいいか」となってしまう。
これ、あるあるですよね。

でも、これって別にあなたの意志が弱いわけじゃないんです。
むしろ、人間の脳の仕組みからすると「続かない方が普通」。

なぜなら、意志力には限界があるから。
そして、意志の力だけで頑張ろうとすると、途中でガス欠になってしまうわけです。

じゃあ、どうすればいいのか？
ポイントは、意志力をほとんど使わずに習慣化すること。

今日は、脳を疲れさせずに「続けられる仕組み」を作る方法について話していきます。

意志力は「バッテリー」みたいなもの

意志力って、「やる気のエネルギー」とも言い換えられますが、これには限界があります。
これは心理学で「自我消耗（Ego Depletion）」と言われる現象で、決断や努力をするたびに脳のエネルギーがどんどん消耗していく。

例えば、
朝のうちは「今日は健康的な食事にしよう」と思えても、
夜になると「もういいや」とジャンクフードを食べちゃう。

これも、1日の中でいろんなことを考えすぎて脳のバッテリーが切れているから。

つまり、意志力だけに頼って行動しようとすると、
「頑張れるのは最初だけ」になってしまうんです。

習慣を定着させる3つのポイント

1. 「決断」を減らす

人間は1日に約3万5千回も決断しているらしい。
「何を着るか」「何を食べるか」「どの道を通るか」…
こういう小さな決断の積み重ねが、意志力を削ってしまう。

だから、新しい習慣を身につけたいなら、
できるだけ「迷わない状態」を作ることが大事。

例えば、

• 運動習慣をつけたいなら、ウェアとシューズを枕元に置いておく
• 朝起きたら「これをやる」と決めておく（例：起きたら5分ストレッチ）
• 昼ごはんは「AかBのどっちか」とあらかじめ決めておく

こうやって「やるべきことを迷わなくていい状態」にするだけで、習慣化しやすくなる。

2. 小さく始める（ミニマムルール）

人は「いきなり完璧にやろう」と思うと、途中で挫折する。
だから、新しい習慣を作るときは、とにかくハードルを低くするのがポイント。

例えば、

• 「腕立て伏せを毎日30回やる！」じゃなくて、まずは1回から
• 「毎日1時間勉強する！」じゃなくて、1分だけやってみる
• 「ランニングを毎日5km！」じゃなくて、まずはウェアを着るだけ

この「小さく始める」方法は、心理学で「スモールステップ法」とも言われています。
最初のハードルを低くして「やった」という成功体験を積み重ねるのが、習慣化のコツ。

3. 「報酬」を仕組み化する

脳は「ごほうび」があると、行動を続けやすくなる。
これは「ドーパミン」という神経伝達物質の働きによるもので、楽しいこと・嬉しいことがあると習慣化しやすい。

例えば、

• 運動したらお気に入りのプロテインを飲む
• 勉強したらコーヒーを1杯飲む
• 仕事が終わったら、好きな映画を見る

こうやって「これをやったら〇〇できる」という仕組みを作ると、習慣が長続きしやすいんです。

まとめ

結局のところ、新しいことを始めても続かないのは、
あなたの根性が足りないわけじゃなくて、脳の仕組みを理解していないからなんです。

どれでもいいので、試してみてください。
続けられる環境を作れば、意志力なんてほとんど使わなくても大丈夫。
気づいたら、やるのが当たり前になってるはずです。

ではまた。