先延ばし癖をなくす3つの方法

どうも岩崎です。

先延ばしをしない人間なんて、たぶんいないと思っています。

私もします。普通にします。

あの書類、今日こそやろう、と思いながら3日くらい経つこともあります。で、やっと重い腰を上げてやってみると、なんだ30分で終わるじゃないか、となる。あれ、毎回ちょっと腹が立ちますよね。

でも先延ばしって、やる気がないとか、根性がないとか、そういう話ではないんですよね。

脳が、その作業をちょっとイヤなものとして扱って、避けているだけです。

今日はその話をします。

先延ばしは、脳が不快を避けているだけです

なぜ先延ばしするのかというと、その作業に対して何かしらの不快感や不安があるからなんですよね。

面倒くさい。失敗しそう。難しそう。終わりが見えない。気が重い。

脳って、こういう不快なものから遠ざかろうとします。なので、先延ばしはサボりというより、回避反応に近いです。

ということは逆に、その不快感や不安を減らしてやれば、先延ばしはかなり改善できるわけです。

私が大事だと思っているのは、この3つですね。

1つ目は、ご褒美を先に決めておくことです

1つ目は、報酬を用意することです。

これが終わったら好きなコーヒーを飲む。終わったら散歩に行く。終わったらちょっと動画を見る。そんな小さいもので十分です。

脳って、イヤなことそのものには向かいにくいんですが、その先にちょっと嬉しいことがあると動きやすくなるんですよね。

大げさなご褒美じゃなくていいです。むしろ小さい方が使いやすいです。

作業を頑張るためというより、最初の一歩を踏み出すためのエサを置く感じですね。

2つ目は、やる気ではなく環境で勝つことです

2つ目は、環境を整えることです。

先延ばしって、かなりの割合で環境の問題なんですよね。

スマホが目の前にある。机が散らかっている。必要なものが揃っていない。すぐ別のことに逃げられる状態になっている。こういう時って、脳はすぐ横道にそれます。

逆に、作業に必要なものだけが揃っていて、余計なものが見えない状態だと、入りやすくなります。

やる気に頼るより、逃げにくい環境を作る方が早いんですよね。

根性より設計です。ここはかなり大きいと思っています。

3つ目は、不安を小さくすることです

3つ目は、不安を取り除くことです。

先延ばしのいちばん厄介な原因って、実はこれかもしれません。

うまくできなかったらどうしよう。思ったより大変だったらどうしよう。失敗したらイヤだな。こういう不安が、作業の入口を塞いでいるんですよね。

なので、完璧にやらなくていい、とりあえず始めるだけでいい、という許可を自分に出すのはかなり効果があります。

5分だけやる、という方法もこれです。5分でやめていいと思うと、始めるハードルがかなり下がる。

で、不思議なもので、始めるとそのまま続くことが多いんですよね。止まっている物を動かすのは大変ですが、動き出した物は意外とそのまま進みます。

結局、一番効くのは最初の一歩をバカみたいに小さくすることです

ここまでの話をまとめると、先延ばしを減らすには、最初の一歩のハードルを極端に下げることなんですよね。

報酬を置く。環境を整える。不安を小さくする。全部、最初の一歩を軽くするためにやっています。

今日はこれだけやる、ではなくて、とりあえずファイルを開く、とか、とりあえず機材を車に積む、とか、そのくらいまで小さくする。

最初の一歩が大きいと、脳はすぐ逃げます。逆に、こんなのやらない方がおかしいだろ、くらいまで小さくすると、意外と動けるんですよね。

先延ばし癖をなくす3つの方法

先延ばしは、意志力の問題というより、脳が不快を避けているだけのことが多いです。

なので、報酬を置く。環境を整える。不安を小さくする。この3つをやるだけで、かなり変わります。

特に大事なのは、最初の一歩を小さくすることですね。

やる気が出たらやる、だと、たぶんずっと始まらないです。逆に、これならできる、まで小さくすると、脳は案外すんなり動きます。

先延ばしを責めるより、始めやすい形に作業を分解した方が、ずっと現実的だと思うわけです。

それでは。

よくある質問

P.S.

撮影の準備が面倒で後回しにしがちな時、私は 機材を車に積むだけ と決めるようにしています。積んでしまえば、その後は自然と動けることが多いんですよね。先延ばしを減らすコツって、結局は最初の一歩を笑えるくらい小さくすることだと思っています。