イフ・ゼン・プランニングはどんな行動でも使えますか？

かなり多くの行動で使えます。特に、習慣化したい小さな行動や、つい後回しにしやすい行動と相性がいいです。

条件にする行動は何でもいいですか？

毎日ほぼ確実にやっている行動の方が向いています。コーヒーを飲む、歯を磨く、昼食を食べる、などの既存習慣にくっつけると続きやすいです。

うまく続かなかったらどうすればいいですか？

行動が大きすぎるか、条件が弱い可能性があります。もっと小さくするか、もっと確実に毎日起きる行動にくっつけると改善しやすいです。

続けたいなら、気合いより先に「もしAならB」を決めておくことです

2026.06.30
脳科学の話

この記事の要点

継続できない原因の多くは、意志力ではなく「いつやるか」が決まっていないことです。
「もしAをしたらBをする」と決めておくと、毎回考えなくて済むので動きやすくなります。
新しい行動は、すでにある行動にくっつけるとかなり続きやすくなります。

どうも岩崎です。

やろうと思っていたのに、気づいたらできていなかった。

こういうことって、誰でもありますよね。

で、こういう時に、自分は意志が弱いとか、継続力がないとか、そういう結論にしがちなんですが、たぶん違うんです。

多くの場合、問題はそこじゃないんですよね。

今日は、「もしAをしたらBをする」と決めておくとかなり動きやすくなる、という話をします。

できない理由は、やる気よりタイミングが曖昧なことです

継続できない人って、やる気がないわけでもないことが多いです。

やりたいとは思っている。必要だともわかっている。でも、いつやるのか、どの流れでやるのかが曖昧なんですよね。

そうすると、一日がそのまま流れていきます。

今日はどのタイミングでやろうかな、あとでやろうかな、夜でもいいかな、となっているうちに終わる。

つまり、できない原因って、意志力より設計の問題であることがかなり多いわけです。

そこで使えるのが、イフ・ゼン・プランニングです

ここで使える考え方が、イフ・ゼン・プランニングです。

難しい名前ですが、やっていることはかなりシンプルです。

もしAをしたら、Bをする。

これを先に決めておく、それだけなんですよね。

要するに、行動の条件反射を先に作る感じです。

新しい行動は、既存の行動にくっつけると強いです

たとえば、朝コーヒーを飲んだらブログを10分書く。

昼食を食べ終わったらメルマガの下書きをする。

夜に歯を磨いたら翌日のタスクを書く。

こういう形ですね。

これが強いのは、新しい習慣を単独で作るんじゃなくて、すでにある習慣に乗せるからです。

ゼロから習慣を作るより、今ある流れに一つ足す方が、かなりラクなんですよね。

毎回考えなくていいだけで、かなり動きやすくなります

イフ・ゼン・プランニングの一番大きい利点は、毎回考えなくていいことです。

次に何をしようか。いつやろうか。今やるべきか。そういう判断をいちいちしなくて済むんですよね。

条件が来たら、そのままやる。

この形にしておくと、脳の負担がかなり減ります。

人って、考える回数が増えるほど疲れますし、疲れるほど後回しにしやすくなります。だから先に決めておくことが効くわけです。

決めていない状態だと、一日中ぼんやり先延ばしになります

逆に、これが決まっていないとどうなるかというと、一日中ぼんやり先延ばしになるんですよね。

今日のどこかでやろう。時間ができたらやろう。夜の方が落ち着くかも。そうやって考えているうちに、結局やらない。

これは怠けているというより、判断疲れに近いです。

判断する余地があるほど、人は先延ばししやすくなる。だから、余地を減らすことが大事なんですよね。

ルーティンは、脳のリソースをかなり節約してくれます

撮影の仕事でも、現場に入る前の流れってかなり決めています。

機材をどう確認するか。アングルをどう見るか。最初に何を声かけするか。こういう順番ですね。

これが決まっていると、現場でいちいち考えなくていいんです。

だから肝心の、何をどう撮るか、という本質に頭を使える。

ルーティンって、縛りに見えて、実は自由を増やしてくれるんですよね。脳のリソースを無駄な判断に使わなくて済むからです。

最初は一つだけで十分です

こういう話をすると、じゃあ全部決めなきゃ、となる方もいます。

でも最初は一つで十分です。

朝コーヒーを飲んだら10分書く。

昼食後に一通だけ返信する。

寝る前に翌日のメモを一行だけ書く。

このくらいでいいんですよね。

小さく始めた方が、実際には続きます。

継続したいなら、意志力よりパターンを作る方が速いです

継続って、気合いでなんとかしようとすると苦しくなりやすいです。

でも、パターンを作るとかなりラクになります。

何かを頑張って思い出すんじゃなくて、その流れになったら自然にやる。ここまで持っていけると強いです。

なので、意志力を鍛えるより先に、イフ・ゼンの形を一つ作る方が、たぶんずっと早いと思います。