脳のトレーニングには、速読や簡単な計算を行うような活動が役立つことが既に研究で示されています。それに加えて、最近では脳トレの新たな手法として、マインドフルネストレーニングの一環である「瞑想」が注目を集めています。
2011年にハーバード大学が発表した研究によれば、8週間のマインドフルネストレーニングを行った25～50歳の参加者の脳を調査した結果、トレーニング後に脳の構造に変化が見られました。学習や記憶、感情コントロール、物事の捉え方に関わる脳領域の灰白質（脳の神経細胞が集まる領域）の濃度が増加したのです。
さらに、この濃度の変化は40歳以降で顕著に現れることが分かりました。
要するに、マインドフルネスの瞑想を習慣とすることで、脳の構造に変化をもたらし、加齢による脳の劣化を防ぐ効果が期待できるのです。
もし最近、頭の働きが鈍く感じる場合は、効果的な脳トレとして、マインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。
マインドフルネスとは？
マインドフルネス（Mindfulness）は、仏教の伝統に起源を持つ瞑想の一形態で、注意深い意識と意識の状態を指します。これは一般的に、現在の瞬間に注意を向け、感覚や感情、思考に敏感であることを意味します。マインドフルネスは、瞑想や瞑想的な状態を日常生活に組み込むことで、心身の健康を促進し、ストレスや不安を軽減するとされています。
マインドフルネス瞑想では、通常、座ったり寝たりして静かに座り、呼吸に焦点を当て、周りの感覚や思考に気を配ります。これにより、過去の出来事や未来の心配にとらわれず、現在の瞬間に意識を向けることができます。定期的な実践によって、心の安定や集中力の向上、感情の調整が期待されます。
マインドフルネスは、ストレス管理やメンタルヘルスの向上だけでなく、認知機能の向上や創造性の向上にも繋がるとされ、ビジネス環境や教育、健康ケアなどで広く利用されています。
効果的な呼吸法とは？
呼吸法は、リラックスやストレス軽減、注意力向上など、様々な目的に利用できます。
- 深呼吸法（ディープ・ブレージング）
- 手順：ゆっくりと鼻から深呼吸し、お腹を膨らませます。次に口を開いてゆっくりと息を吐きます。これを繰り返します。
- 効果：交感神経と副交感神経のバランスを整え、リラックス効果があります。
- 4-7-8法
- 手順：鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけてゆっくりと息を吐きます。
- 効果：自律神経を整え、リラックスや不安の軽減に効果があります。
- 腹式呼吸
- 手順：深呼吸をする際、胸ではなくお腹を意識的に膨らませるようにします。
- 効果：肺の底部まで酸素が行き渡り、リラックスに寄与します。
- ボックス・ブレス法
- 手順：同じ時間をかけて息を吸い、止め、吐き、止める。例えば、4秒ずつ。
- 効果：リズムを整え、集中力や安定性を向上させます。
- 鼻呼吸
- 手順：鼻からゆっくりと息を吸い込み、同じくらいの時間で鼻から息を吐きます。
- 効果：鼻呼吸は鼻毛や粘膜を通して空気を浄化し、鼻腔で空気を温め、リラックス効果があります。
これらの呼吸法は、日常生活やストレスが蓄積した時に手軽に試すことができます。ただし、個々の体調や目的によって効果的な呼吸法は異なるため、自分に合ったものを見つけることが重要です。
参考：Britta K Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M Yerramsetti, Tim Gard, Sara W Lazar, “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43.
